マグロの栄養ガイド

マグロについて

マグロは世界中に分布している魚で、世界各地で重要な
食料源となっています。日本では古くは縄文時代から
マグロが食されており、現在でも刺身や寿司のネタとして
好まれている魚です。

まぐろは寿司が世界的に注目されるようになったため、
価格の高騰や乱獲が問題となっています。この解決策とし
て現在養殖技術の開発が日本各地でも行われています。


栄養的にはまぐろはたんぱく源として優秀な食材であり、
ビタミンB6・ビタミンD・ビタミンEなどのビタミンに加え、
タウリンやDHA・EPAのような特有の成分も含んでいます。
ミネラルでは抗酸化ミネラルであるセレンを含んでいるこ
ともマグロの特色です。

マグロのうち、寿司ネタや刺身に使われる高級品はクロ
マグロで、一般的に売られている刺身はメバチマグロです。
キハダマグロとビンナガマグロは他の種類に比べて脂質が
少ないという特色があります。

マグロをさくで買うときは、できるだけ筋が縦に入ってい
るものを選びましょう。次によいのが筋が斜めに入ってい
るもので、木の年輪のように筋が入っているものはあまり
よくありません。

まぐろのビタミンについて

マグロのビタミン含有量(くろまぐろ・赤身生)は以下の通りです。

ビタミンB1...0.1㎎(0.04)
ビタミンB2...0.05mg(0.07)
ナイアシン...14.2mg(9.8)
ビタミンB6...0.64㎎(0.82)
ビタミンB12...1.3㎎(1.0)
ビタミンD...5.0μg(18.0)
ビタミンE...0.8mg(1.5)

カッコ内はトロの部分の数字です。脂身のほうがビタミンD・E
が豊富に含まれています。ビタミンB1は赤身のほうが豊富です
が、特筆するほどの量ではありません。


まぐろに豊富なのはビタミンB6・ビタミンD・ビタミンEです。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わっており、動脈硬化を防ぐ
はたらきもあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、
丈夫な骨や歯を作るはたらきがあるので、骨粗しょう症予防に
は大切なビタミンと言えます。


ビタミンEは血行をよくするはたらきがあるため、頭痛や肩こり・
冷え性などに効果のある場合があります。またビタミンEは抗酸化
ビタミンとして細胞膜を活性酸素の害からふせいでくれるので、
肌の老化を防ぎ、発ガンを抑制するはたらきもあります。

まぐろのミネラルについて

まぐろに含まれるミネラルは以下の通りです。
(クロマグロ・赤身)

カリウム...380㎎
カルシウム...5㎎
マグネシウム...45㎎
リン...270mg
鉄...1.1㎎
亜鉛...0.4㎎


鉄とカリウムが比較的豊富であるほかは、特に見るべき点
はありません。ただし、まぐろのように動物性食品の鉄は
ヘム鉄といい、野菜の非ヘム鉄よりも吸収率が高いので、
貧血予防にマグロを食べるのもよいでしょう。カリウムは
塩分の害を打ち消し、体外に排泄してくれる役割があるの
で、むくみや高血圧予防にも役立ちます。


このほか、まぐろにはセレンというミネラルが含まれてい
ます。セレンは抗酸化作用を持つミネラルであり、自らが
活性酸素と結びつくことで過酸化脂質の発生を防ぎます。
マグロにふくまれているビタミンEも同様のはたらきをして
います。このため、セレンもビタミンE同様老化を遅らせる
はたらきのある栄養素となっています。