蕎麦(そば)の栄養ガイド

蕎麦について

蕎麦は奈良時代以前に日本にすでに伝えられていたとい
われ、寒冷地でもよく育つことから飢饉対策用の作物と
して大切に扱われてきました。現代のような蕎麦が庶民
に普及したのは江戸時代・18世紀半ば頃からです。


そばは栄養としてはビタミンB群や鉄・亜鉛をバランス
よく含むほか、食物繊維も豊富です。このほか、そばに
は毛細血管を強くしてくれるはたらきを持つルチンとい
う成分が含まれています。ルチンは血圧を下げる効果や、
記憶力の向上・血行をよくして冷え性を防ぐ作用など、
多くの効能があるといわれています。


蕎麦のルチンやビタミンは水に溶けやすい性質を持って
いるので、蕎麦の茹でた汁(そば湯)はなるべく捨てず
に飲むと、これらの栄養素を逃さずにとることができま
す。蕎麦には他の穀物には少ないリジン・トリプトファ
ンなどのアミノ酸も豊富なので、蛋白源としても重宝す
る食材です。


そばはアミノ酸のバランスがよく、しかも低カロリーで
あるため、ダイエットにもむいている食材といえます。

蕎麦に含まれるビタミン

蕎麦に含まれるビタミンは以下の通りです。
(ゆでた蕎麦の100g中の栄養素です)

 

ビタミンB1...0.05mg
ビタミンB2...0.02mg
ナイアシン...0.5mg
ビタミンB6...0.04mg
葉酸...8μg

 

ビタミンB群をバランスよく含んでいますが、ゆでると
栄養素が溶け出してしまうので、あまりどれも豊富では
ありません。溶け出したビタミンやルチンを補給したい
場合は、そば湯をもらって飲むことをお奨めします。


蕎麦だけでは全くビタミンCが含まれないので、ビタミン
Cも補給したい場合はネギやノリなどのトッピングも必要
でしょう。ビタミンB1はネギに含まれるアリシンと結び
つくと吸収率が高くなるので、
蕎麦とねぎは良い組み合わ
せであるといえます。ビタミンB1は糖からエネルギーを
取り出すのに必要なビタミンで、不足するとイライラや疲
労を引き起こすので、積極的にとりたい栄養素です。

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蕎麦のミネラルについて

蕎麦(ゆでた状態)に含まれるミネラルは以下の通りです。
(数字は100g中の量です)

カリウム...34mg
カルシウム...9mg
マグネシウム...27mg
リン...80mg
鉄...0.8mg
亜鉛...0.4mg


鉄・亜鉛が比較的豊富に含まれていることがわかります。


鉄は特に若い女性には不足しがちなミネラルなので、貧血
予防のためにも多めにとっておきたい栄養素です。鉄不足は
すぐに貧血を引き起こすわけではなく、疲労やイライラなど
の症状を起こすこともあるので、気付きにくいのですが、鉄
不足はメンタルの不調としてあらわれることもあるので鉄
不足には気をつけたいものです。


亜鉛は細胞分裂や新陳代謝にかかわっている栄養素で、美肌
や力強い髪の毛のを作るのにも必要となるミネラル
です。こ
のほか亜鉛は免疫力を高め、生殖機能を高めてくれる働き
ももっています。亜鉛は日本人には特に不足しがちなミネラル
なので、積極的にとりましょう。蕎麦のトッピングとしては
卵にも亜鉛が豊富です。

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