さんまについて
さんまは日本では秋の味覚として親しまれている魚で、そ
の姿から「秋刀魚」と書かれることもあります。秋が旬で
あり、秋のさんまは脂質が20％以上にも達します。さんま
の脂質にはEPA・DHAというオメガ3系の脂質が多く含まれて
おり、生活習慣病や痴呆の予防にも役立ちます。
さんまは良質のたんぱく質が豊富であり、ほか栄養素とし
てはビタミンB群・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンAを含
んでおり、とても栄養価の高い魚といえます。血合いの部
分にはビタミンB１２が多く含まれています。
さんまは塩焼きにして食べることが多いですが、長時間焼く
とEPA・DHAも油と一緒に落ちてしまうので、強火で素早く焼
く方が良い調理方法です。さんまは栄養豊富ですが、ビタミ
ンCが含まれていないので付け合せに大根おろしを添えれば
栄養のバランスがとれます。
さんまの脂質は時間がたつと酸化して過酸化脂質に変わって
しまい、これが下痢や蕁麻疹の原因ともなるので、なるべく
サンマは新鮮なうちに食べるようにしましょう。
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さんまとビタミン
サンマに含まれるビタミンは以下の通りです。
ビタミンA...13μg
ビタミンB1...0.01mg
ビタミンB2...0.26mg
ナイアシン...7.0mg
ビタミンB6...0.51mg
ビタミンB12...17.7mg
葉酸...17μg
ビタミンD...19.0μg
ビタミンE...1.3mg
幅広いビタミンが含まれていますが、特にナイアシン・
ビタミンD・Eが豊富に含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンで、カ
ルシウムの豊富な食材と一緒にとりたいビタミンです。
ビタミンEは過酸化脂質の発生を防ぎ、細胞の老化を防
いでくれるビタミンで、ビタミンCによってリサイクル
されるのですだちなどのかんきつ類をあわせたいところ
です。
ナイアシンはアルコールの分解に関わるビタミンなので
二日酔いを防ぐ作用があり、血行をよくして冷え性や頭
痛を改善し、肌荒れを防ぐ効果もあります。
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さんまのミネラル
サンマに含まれているミネラルの量は以下の通りです。
（100g中の量です）
・カリウム...200mg
・カルシウム...32mg
・マグネシウム...28mg
・リン...180mg
・鉄...1.4mg
・亜鉛...0.8mg
カリウム・鉄・亜鉛がサンマには比較的豊富であることが
わかります。
カリウムは塩分を体外に排泄することでナトリウムの害を
打ち消すことのできる栄養素です。このため、塩分方によ
る高血圧予防に役立ちます。さんまいが以外にも、カリウ
ムの豊富な野菜やイモ類を積極的に食べることが大切です。
鉄は若い女性の4割に不足しているともいわれ、貧血予防に
不可欠な栄養素です。鉄分不足は貧血になる前に頭痛やイラ
イラなどの症状があらわれることもあり、精神の安定にも
鉄分の補給は重要です。また、鉄分が不足するとヘモグロビ
ンが十分に働くことができず、酸素を供給する能力が落ちる
ので疲れやすくなります。サンマの鉄分はヘム鉄であるため、
植物に含まれるノンヘム鉄よりも吸収されやすいという利点
もあります。
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