サンマの栄養ガイド

さんまについて

さんまは日本では秋の味覚として親しまれている魚で、そ
の姿から「秋刀魚」と書かれることもあります。秋が旬で
あり、秋のさんまは脂質が20%以上にも達します。さんま
の脂質にはEPA・DHAというオメガ3系の脂質が多く含まれて
おり、生活習慣病や痴呆の予防にも役立ちます。


さんまは良質のたんぱく質が豊富であり、ほか栄養素とし
てはビタミンB群・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンAを含
んでおり、とても栄養価の高い魚といえます。血合いの部
分にはビタミンB12が多く含まれています。


さんまは塩焼きにして食べることが多いですが、長時間焼く
とEPA・DHAも油と一緒に落ちてしまうので、強火で素早く焼
く方が良い調理方法です。さんまは栄養豊富ですが、ビタミ
ンCが含まれていないので付け合せに大根おろしを添えれば
栄養のバランスがとれます。


さんまの脂質は時間がたつと酸化して過酸化脂質に変わって
しまい、これが下痢や蕁麻疹の原因ともなるので、
なるべく
サンマは新鮮なうちに食べるようにしましょう。

さんまとビタミン

サンマに含まれるビタミンは以下の通りです。


ビタミンA...13μg
ビタミンB1...0.01mg
ビタミンB2...0.26mg
ナイアシン...7.0mg
ビタミンB6...0.51mg
ビタミンB12...17.7mg
葉酸...17μg
ビタミンD...19.0μg
ビタミンE...1.3mg


幅広いビタミンが含まれていますが、特にナイアシン
ビタミンD・Eが豊富に含まれています。


ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるビタミンで、カ
ルシウムの豊富な食材と一緒にとりたいビタミンです。
ビタミンEは過酸化脂質の発生を防ぎ、細胞の老化を防
いでくれるビタミンで、ビタミンCによってリサイクル
されるのですだちなどのかんきつ類をあわせたいところ
です。


ナイアシンはアルコールの分解に関わるビタミンなので
二日酔いを防ぐ作用があり、血行をよくして冷え性や頭
痛を改善し、肌荒れを防ぐ効果
もあります。

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さんまのミネラル

サンマに含まれているミネラルの量は以下の通りです。
(100g中の量です)


・カリウム...200mg
・カルシウム...32mg
・マグネシウム...28mg
・リン...180mg
・鉄...1.4mg
・亜鉛...0.8mg


カリウム・鉄・亜鉛がサンマには比較的豊富であることが
わかります。

カリウムは塩分を体外に排泄することでナトリウムの害を
打ち消すことのできる栄養素です。このため、塩分方によ
る高血圧予防に役立ちます。さんまいが以外にも、カリウ
ムの豊富な野菜やイモ類を積極的に食べることが大切です。


鉄は若い女性の4割に不足しているともいわれ、貧血予防に
不可欠な栄養素です。鉄分不足は貧血になる前に頭痛やイラ
イラなどの症状があらわれることもあり、精神の安定にも
鉄分の補給は重要です。また、鉄分が不足するとヘモグロビ
ンが十分に働くことができず、酸素を供給する能力が落ちる
ので疲れやすくなります。サンマの鉄分はヘム鉄であるため、
植物に含まれるノンヘム鉄よりも吸収されやすいという利点
もあります。

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