空芯菜の栄養ガイド

空芯菜について

空心菜はヨウサイ・アサガオナともよばれ、東南アジア
を原産とする野菜です。日本には沖縄を経て伝わりまし
た。空心菜は茎や葉の部分を食し、炒め物として食べる
ことの多い野菜です。しゃきしゃきとした食感が特徴で、
癖がなく食べやすい野菜です。空心菜は初夏から夏が旬
の野菜で、収穫できるのは9月頃までです。

 

空心菜は東南アジアや中華料理ではよく用いられている
野菜で、空心菜の炒め物は中華やエスニック料理では人
気があります。和食でも天ぷらやおひたし・和え物など
にも使うことができます。


空心菜は栄養価の高い野菜で、とくにビタミンB2・ビタ
ミンE・鉄・カルシウム・カロテンが豊富です。豊富なカ
ロテンは活性酸素を消去し、生活習慣病予防に役立ちます。
ビタミンEは老化防止の役割があり、肩こりや頭痛にも効
果があります。

空芯菜のビタミンについて

空芯菜に含まれる栄養素は以下の通りです。
(100g中の量です)


カロテン...4300μg
ビタミンB1...0.10mg
ビタミンB2...0.20mg
ナイアシン...1.0mg
ビタミンB6...0.11mg
葉酸...120μg
ビタミンC...19mg
ビタミンK...250μg
ビタミンE...2.2mg


カロテンが非常に豊富で、ビタミンB群をバランスよく
含み、ビタミンC・ビタミンE・葉酸も豊富です。


カロテンは抗酸化物として働き、活性酸素の害を取り除
く作用があります。LDLコレステロールの酸化を防いで
動脈硬化を予防するほか、がん予防の働きもあります。
βカロテンは体内で必要なだけビタミンAに変換されます
が、ビタミンAは粘膜を丈夫にして免疫力を高めるほか、
目の暗順応にも必要で、とり目を予防するビタミンです。


葉酸は鉄・ビタミンB12とともに赤血球を作るのに必要な
ビタミンなので、貧血を予防します。また、葉酸はアミノ
酸の代謝にかかわり、ホモシステインという動脈硬化の原
となる物質の発生を防いでくれる効果もあります。ビタミ
ンEは過酸化脂質の発生を防ぎ、細胞の老化を防いでくれる
ほか、血行をよくして冷え性や肩こりを防ぐ効果もあります。

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空芯菜のミネラルについて

空芯菜に含まれるミネラルは以下の通りです。
(100g中の量です)


カリウム...380
カルシウム...74
マグネシウム...28
リン...44
鉄...1.5
亜鉛...0.5


カリウム・鉄・カルシウムが豊富に含まれていることが
わかります。


カリウムは塩分を体外に排泄してくれるはたらきがある
ため、塩分が原因の高血圧を予防してくれるほか、むく
み解消にも効果があります。鉄は貧血を予防するだけで
なく、酸素の運搬役である赤血球が存分にはたらくため
に必要なので、不足すると疲れやすくなります。空芯菜
の鉄は非ヘム鉄といい、あまり吸収がよくないですが、
ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高くなります。
空芯菜
と一緒にビタミンCの豊富な緑黄色野菜を食べる工
夫をしてみるとよいでしょう。


カルシウムは骨や歯を丈夫にするミネラルで、骨粗しょう
症予防には欠かせない栄養素です。また、神経の興奮を鎮
める役割もあり、動脈硬化を防ぐためにも必要です。カル
シウムの吸収にはビタミンDも必要なので、ビタミンDの
豊富な牛乳や卵・しいたけ・魚などと一緒に食べるとカル
シウムが吸収されやすくなります。

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